Patarimai pradedantiems sportuoti

Ar žinote, kad moterys, avinčios patogią avalynę išeikvoja daug daugiau kalorijų, nei avinčios aukštakulnius? Skirtumas tarp lygiapadžių ir aukštakulnių yra daugiau kaip 6000kcal per metus, tai sudaro apie 12 plytelių šokolado. Paslaptis paprasta: avėdamos patogią avalynę nė nepastebime, kaip nueiname daugiau. Tai tikrų tikriausias sportas!

JUDĖTI LAUKE BŪTINA

Tol kol takai nenukloti sniego, keliaukime į lauką! Bėgiodami lauke sudeginsite daug kalorijų ir greičiau sumažinsite po karantino atsiradusį pilvuką. Nustebote? Juk lauke judate įveikdami kliūtis, kylant į kalną ir leidžiantis. Tokiu būdu pilvo raumenys nori nenori turi dirbti, o sėdmenų bei šlaunų raumenys dirba pilnu pajėgumu. Kasdieninė mankšta svarbi sveikatai tiek jauname, tiek vyresniajame amžiuje.

ŽOLE JUDĖTI SAUGIAU

Turintys sąnarių problemų atsiminkite: bėgiojimas šaligatviu ar asfaltu smarkiai didina traumų riziką. Bėgiokite žole ar negrįstais takais. Tai yra ženkliai saugiau ir geriau jūsų keliams, negu bėgant betono paviršiumi ar ant bėgimo takelio sporto salėje.

NUO KO PRADĖTI

Pirmąją dieną pradėkite nuo 15- 20 min. Kasdien krūvį didinkite po kelias minutes. Po 9 savaičių be vargo nubėgsite ar nueisite 6 km ir daugiau. Svarbiausiai tikėkite savimi.

Jeigu norite sumažinti kūne esančių riebalų kiekį, lengvą bėgimą galite derinti su greitu ėjimu. Arba tiesiog greitai eikite ilgesnius atstumus.

ŠIRDIES STIPRINIMAS SPORTUOJANT

Jeigu norite treniruoti širdies raumenį ir stiprinti širdį, mankštintis reikia taip, kad pulsas pasidarytų dažnesnis nei ramybės metu ir toks kurį laiką išliktų. Svarbu ne tai, kaip greitai einate ar bėgate, o tai, kaip jūsų širdis reaguoja į mankštą. Širdis, kaip ir bet kuris kitas raumuo, gali padidėti ir sustiprėti. Raumuo reaguoja į pamažu didinamo pasipriešinimo ir ištvermės treniruotes. Judėjimas sustiprins širdies raumenį ir ji efektyviau varinės kraują. Ramybės metu širdis plaka lėčiau, o judėjimas priverčia ją plakti greičiau. Treniruojama širdis vis geriau toleruoja fizinį krūvį. Visa tai įvyksta palaipsniui, tam reikia laiko.

Prieš sportuojant labai svarbu 3 min. apšilti. Žmonėms, kurie serga širdies ligomis, geriausiai pradėti nuo paprastų pratimų, vėliau įtraukti ir sudėtingesnių, pamažu didinant krūvį. Taip pat po truputį ilginti mankštos trukmę. Norint palaikyti sklandų kraujotakos funkcionavimą, per dieną reikėtų nueiti apie 3 km. užtrunkant 40 min. Širdžiai stiprinti tinka įvairi fizinė veikla, bet reikia nepamiršti, kad treniruotis būtina pasirenkant tinkamą krūvį. Per intensyvi mankšta gali pakenkti. Dėl per didelio krūvio gali sutrikti pastovus širdies veiklos ciklas. Kiekvieno iš mūsų organizmo galimybės skirtingos, todėl stebėkite save, kaip jaučiatės ir kaip jūsų kūnas reaguoja į judėjimą, esant reikalui padarykite pertrauką, sumažinkite intensyvumą ir mankštos trukmę.

VANDUO

Judėdami nepamirškime vandens. Rinkitės nesaldintą vandenį, nemažiau 1 litro. Gertuvę dažnai plaukite, o jei naudojate plastikinius buteliukus, juos dažnai keiskite.

MITYBA

Jeigu norite jaustis lengvai, sveikai ir atrodyti lieknai, didžiausią maisto dalį stenkitės suvartoti pirmoje dienos pusėje. Daugiausiai valgykite žalius, termiškai neapdorotus maisto produktus, turinčius daug skaidulų. Venkite saldumynų, miltinių ir krakmolingų maisto produktų, alkoholio – jis turi daug kalorijų. Nepamirškite bent kartą savaitėje suvalgyti bananų, juose yra kalio, kuris reikalingas širdžiai. Valgydami lengvą maistą jausitės energingesni, nes jūsų kūnas neeikvos papildomos energijos virškinimui. Pasiruoškite lengvo maisto, pvz. salotų, kad visada turėtumėte po ranka ir išalkę galėtumėte greitai ir sveikai pasisotinti. Taip išvengsite persivalgymo.

PRATIMAI JŪSŲ SVEIKATAI

Galite eiti pasivaikščioti, bėgioti, plaukioti, važiuoti dviračiu, lipti laiptais aukštyn – žemyn, daryti atsispaudimus, prisitraukimus, įtupstus, šokinėti per šokdynę, daužyti bokso kriaušę.

Intensyvus sportas didina širdies raumens jėgą, gerina kūno gebėjimą pasisavinti deguonį iš kraujo ir pernešti jį į kitas kūno vietas. Taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį bei mažinti kraujo krešėjimą. Fizinės veiklos metu dirba visas kūnas, todėl įsitraukia kraujotakos sistema. Judėjimas yra būtinas.

Fizinė veikla turėtų trukti ne mažiau nei 30 min. penkias dienas per savaitę. Jeigu tik galite sportuokite gamtoje, gryname ore, pasivaikščiokite miške, kur daug medžių, kuo toliau nuo intensyvaus eismo teršalų. Sportas naudingas ne tik fizinei bet ir emocinei mūsų sveikatai, todėl sportuokime, suraskime mankštą, kuri mus džiugina ir būkime sveiki.