Ašvaganda yra viena pagrindinių žolelių Ajurvedoje. Tai senovinis vaistinis augalas, galintis padėti sumažinti nerimą ir stresą, palaikyti ramų miegą ir netgi pagerinti kognityvines funkcijas. Ji gerina ir sportinius rezultatus. „Ašvaganda“ sanskrito kalboje reiškia „arklio kvapą“. Tai ir žolės kvapas ir gebėjimas padidinti jėgą. Kai kurie tyrimai rodo, kad šis augalas padeda žmonėms, turintiems nerimą ir nevaisingumą, tačiau būtų naudinga padaryti išsamesnius tyrimus. Žmonės jau tūkstančius metų naudojo ashwagandhą streso malšinimui, susikaupimui ir energijos didinimui. Gydymui naudojami augalo šaknų ar lapų ekstraktai arba milteliai.
Kas yra ashwagandha (ašvaganda)?
- Lotyniškas pavadinimas: Withania somnifera, kitaip dar vadinama „indiškas ženšenis“ arba „žieminė vyšnia“.
- Ašvagandos augalas: mažas krūmas su geltonais žiedais, augantis iki 60 – 120 cm. Lapai žali ovalūs, vaisiai – raudonos uogos.
- Kilmė: auga Indijoje ir Pietryčių Azijoje ir kai kuriose Afrikos vietovėse. Ji yra naktižiedžių (Solanaceae) šeimos augalas gimininga bulvėms, pomidorams ir baklažanams.
- Papildų gamybai dažniausiai naudojama šaknis, rečiau lapai ar vaisiai.
Ashwagandha (ašvagandos) naudojimas
1. Stresui ir nerimui mažinti
- Ašvaganda nauda: žinoma dėl savo adaptogeninių savybių. Ji padeda organizmui susidoroti su stresu: padeda kontroliuoti streso tarpininkus (šilumos šoko baltymus (Hsp70), kortizolį ir streso aktyvuojamą c-Jun N-galinę baltymų kinazę).
- Ji sumažina pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) ašies, organizmo sistemos, reguliuojančios streso reakciją, aktyvumą.
- Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 58 dalyviai, žmonės 8 savaites vartojo 250 arba 600 mg ašvagandos ekstrakto. Ašvaganda ženkliai sumažino stresą ir streso hormono kortizolio kiekį, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
- Tie, kurie vartojo ašvagandos papildus, taip pat pastebėjo miego kokybės pagerėjimą, palyginti su placebo grupe.
- Kitame tyrime, kuriame dalyvavo 60 žmonių, nustatyta, kad dalyviai, kurie 60 dienų vartojo po 240 mg ašvagandos ekstrakto, jautė sumažėjusį nerimą, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.
Taigi, tyrimai rodo, kad ašvaganda gali būti naudingas papildas stresui ir nerimui malšinti. 2021 m. atliktoje tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad nėra atlikta pakankamai tyrimų dėl tinkamiausios ašvagandos dozės ir formos gydant su stresu susijusius neuropsichiatrinius sutrikimus, tokius kaip nerimas. Mokslininkai teigia, kad būtina atlikti daugiau tyrimų, norint nustatyti tinkamas formas ir dozavimą, stresui ir su stresu susijusiems sutrikimams gydyti.
2. Padeda sportiniams rezultatams
Tyrimai įrodė, kad ašvaganda turi teigiamą poveikį sportiniams rezultatams ir gali būti vertingas papildas sportininkams.
- Buvo atlikta 12 tyrimų su žmonėmis, kurie vartojo ašvagandos dozes nuo 120 mg iki 1250 mg per dieną. Rezultatai parodė, kad šis augalas gali padidinti fizinį pajėgumą, jėgą ir deguonies sunaudojimą mankštos metu.
- Kitų penkių tyrimų, metu pastebėta, kad ašvagandos vartojimas padidino maksimalų deguonies suvartojimą (VO2 max) sveikiems suaugusiesiems ir sportininkams. VO2 max yra maksimalus deguonies kiekis, kurį žmogus gali sunaudoti intensyvios veiklos metu. Tai širdies ir plaučių fizinio pasirengimo matas. Optimalus VO2 max yra svarbus tiek sportininkams, tiek nesportininkams. Mažas VO2 max yra susijęs su padidėjusia mirtingumo rizika, o didesnis VO2 max yra susijęs su mažesne širdies ligų rizika.
- Be to, ašvaganda gali padėti padidinti raumenų jėgą. 2015 m. atliktame tyrime vyrai vartoję po 600 mg ašvagandos per dieną ir 8 savaites dalyvavę jėgos treniruotėse, žymiai labiau padidino raumenų jėgą ir dydį, lyginant su placebo grupe.
3. Padeda sumažinti kai kurių psichikos ligų simptomus
Tyrimai rodo, kad ašvaganda gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
- Viename tyrime mokslininkai stebėjo ašvagandos poveikį 66 žmonėms, sergantiems šizofrenija, kurie taip pat turėjo depresijos ir nerimo simptomus. Tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie 12 savaičių kasdien vartojo po 1000 mg ašvagandos ekstrakto, ženkliai sumažino depresiją ir nerimą lyginant su placebo grupe.
- 2013 m. atlikti tyrimai taip pat parodė, kad ašvaganda gali padėti pagerinti kognityvinius sutrikimus žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu.
- 2021 m. atliktoje apžvalgoje padaryta išvada, kad ašvaganda padeda valdyti depresiją, nerimą, nemigą ir kitas su psichikos sveikata susijusias neurologines problemas.
4. Gali padidinti testosterono kiekį ir vyrų vaisingumą
- Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad ašvagandos papildai padidina vyrų vaisingumą ir testosterono kiekį. Tyrime dalyvavo 43 vyrai nuo 40 iki 70 metų amžiaus, turintys antsvorio ir jaučiantys lengvą nuovargį. Vyrai buvo padalinti į dvi gupes: placebo ir tų, kurie 8 savaites kasdien vartojo tabletes, kurių sudėtyje buvo ašvagandos ekstrakto. Tyrimo metu vartojusiems ashvagandhą nustatytas 18 % didesnis DHEA-S lytinio hormono, dalyvaujančio testosterono gamyboje kiekis, taip pat 14,7 % didesnis testosterono kiekis nei placebo grupėje.
- Kitų keturių tyrimų metu nustatyta, kad ašvagandos vartojimas padidino spermatozoidų koncentraciją, spermos kiekį ir spermatozoidų judrumą tiems vyrams, kurių spermatozoidų skaičius buvo mažas. Ašvaganda padidino spermatozoidų koncentraciją ir judrumą ir tiems vyrams, kurių spermatozoidų skaičius buvo normalus.
5. Mažina cukraus kiekį kraujyje
- Ašvaganda gali būti naudinga sergantiems diabetu ar turintiems didelį cukraus kiekį kraujyje. 24 tyrimai, įskaitant 5 klinikinius tyrimus su diabetu sergančiais žmonėmis, parodė, kad ašvagandos vartojimas ženkliai sumažino cukraus kiekį kraujyje, hemoglobino A1c (HbA1c), insulino, kraujo lipidų ir oksidacinio streso žymenis.
- Tyrimai rodo, kad ašvagandoje esantys junginiai, tokie kaip vitaferinas A (WA) pasižymi stipriu antidiabetiniu poveikiu ir padeda ląstelėms pasisavinti gliukozę iš kraujotakos. Kitais žodžiais ašvaganda gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje dėl savo poveikio insulino sekrecijai ir pagalbos ląstelėms absorbuoti gliukozę iš kraujotakos.
6. Mažina uždegimus
- Ašvagandoje yra junginių, kurie padeda sumažinti uždegimus organizme. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad ašvaganda padeda sumažinti uždegiminių baltymų, tokių kaip interleukinas-10 (IL-10) kiekį. Manoma, kad ašvaganda padeda sumažinti uždegimo žymenis ir žmonėms.
- 2021 m. mokslininkai COVID-19 sergantiems žmonėms davė ajurvedinį vaistą, kurio sudėtyje yra 0,5 gramo ašvagandos ir kitų žolelių du kartus per dieną 7 dienas. Tai sumažino dalyvių uždegimo žymenų CRP, IL-6 ir TNF-α kiekį, palyginti su placebo grupe.
7. Gerina smegenų funkcijas ir atmintį
- Ašvagandos vartojimas gerina kognityvines funkcijas. Mokslininkai pastebėjo, kad ašvagandoje esantys junginiai, turi antioksidacinį poveikį smegenims. Apžvelgiant penkis klinikinius tyrimus pastebėta, kad ašvaganda gerina kognityvines funkcijas vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems lengvų kognityvinių sutrikimų ir žmonėms, sergantiems šizofrenija. Turima omenyje dėmesio sutelkimą, reakcijos laiką, kognityvinių užduočių atlikimą.
- Tyrimas, kuriame dalyvavo 50 suaugusiųjų, parodė, kad vartojant po 600 mg ašvagandos ekstrakto per dieną, 8 savaites, pastebimai pagerėjo: tiesioginė ir bendroji atmintis, dėmesys, informacijos apdorojimo greitis lyginant su placebo grupe.
8. Gerina miego kokybę
- Naujausi tyrimai rodo, kad ašvaganda yra veiksminga natūrali priemonė miegui pagerinti ir gali pagelbėti žmonėms sergantiems nemiga.
- Tyrimas, kuriame dalyvavo 50 suaugusiųjų nuo 65 iki 80 metų parodė, kad žmonėms vartojusiems po 600 mg ašvagandos šaknies per dieną 12 savaičių, miego kokybė ir budrumas pabudus žymiai pagerėjo, lyginant su placebo grupe.
Tyrimai parodė, kad ašvaganda:
- turėjo poveikį bendrai miego kokybei
- sumažino nerimo lygį
- padėjo žmonėms jaustis budresniems pabudus
Rezultatai buvo ryškesni žmonėms, sergantiems nemiga, ir tiems, kurie vartojo daugiau nei po 600 mg per dieną 8 savaites ir ilgiau.
Šalutiniai poveikiai
Ašvagandą gali vartoti dauguma žmonių iki 3 mėnesių, tačiau ilgalaikis ashwagandhos poveikis netirtas.
Nevartokite ašvagandos jei:
- laukiatės – didelės dozės gali sukelti persileidimą;
- maitinate krūtimi;
- sergate hormonams jautriu prostatos vėžiu;
- vartojate tam tikrus vaistus, tokius kaip benzodiazepinai, prieštraukuliniai vaistai ar barbitūratai;
- ruošiatės operacijai;
- sergate autoimunine ar skydliaukės liga;
- turite kepenų problemų.
Kai kurie ašvagandą vartoję žmonės skundėsi patyrę šiuos šalutinius poveikius:
- viršutinės virškinimo trakto dalies diskomfortą;
- mieguistumą;
- viduriavimą;
- vėmimą
Ašvagandos poveikis gali pasireikšti ne iš karto. Dėl ašvagandos vartojimo pasitarkite su gydytoju.
Dozavimas
Rekomendacijos kokiomis dozėmis vartoti ašvagandą skiriasi. Atlikus tyrimus nustatyta, kad 250–1250 mg per parą dozės yra veiksmingos esant įvairioms ligoms.
- Kasdien vartojant po 225–400 mg ašvagandos mėnesį gali sumažinti kortizolį.
- Kasdien vartojant bent po 600 mg ashwagandhos aštuonias savaites gali sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę tiems, kurie kenčia nuo streso ar nemigos.
- Vartojant 300 mg ašvagandos šaknų ekstrakto du kartus per dieną aštuonias savaites žymiai padidino testosterono kiekį.
- Kasdien vartojant po 500 mg ashwagandha ekstrakto, derinant jį su jėgos treniruotėmis 12 savaičių, žymiai padidėjo viršutinės ir apatinės kūno dalių jėgos.
- Vartojant po 60 mg ashwagandha ekstrakto mėnesį, pagerėjo organizmo imunitetas.
- Kasdien vartojant po 300 mg ashwagandha šaknų ekstrakto, suaugusiesiems, patiriantiems didelį stresą, po 90 dienų pastebimai pagerėjo atmintis ir susikaupimas.
Jei turite klausimų dėl ašvagandos dozavimo, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Ašvagandą galite vartoti įvairiais būdais: vieną kartą arba padalinti į kelias dozes per dieną. Ją galima vartoti valgio metu arba tuščiu skrandžiu.
Kokia ašvagandos vartojimo nauda?
- mažina stresą
- gerina miegą
- gerina sportinius rezultatus
- padeda atminčiai
- didina vaisingumą vyrams
- mažina uždegimus
- reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
Kas nutinka, kai ašvagandą vartojate kasdien?
Ašvagandos poveikis pasireiškia tik po kurio laiko, todėl sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti vartoti vieną dozę per dieną iki trijų mėnesių. Ilgalaikis poveikis neištirtas.
Kada ašvaganda gali būti kenksminga?
- nėštumo metu
- žindymo laikotarpiu
- jei sergate prostatos vėžiu, turite skydliaukės problemų ar autoimunine liga
- jei ruošiatės operacijai
- jei turite kepenų problemų
- jei vartojate benzodiazepinus ar kitus vaistus
Prieš vartodami ašvagandą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.