Alyvuogių aliejaus nauda žinoma visame pasaulyje. Šalto spaudimo alyvuogių aliejus, turi labai daug sveikatai naudingų antioksidantų, sveikųjų riebalų ir priešuždegiminių savybių. Šiame straipsnyje aptarsime kokį aliejų geriausia rinktis ir visas moksliškai patvirtintas alyvuogių aliejaus savybes.
Geriausias alyvuogių aliejus— išskiriamos 4 klasės:
- Extra virgin – šalto spaudimo aliejus, spaudžiamas iš aukščiausios kokybės alyvuogių, iki 0.8 % rūgštingumo, intensyvaus skonio.
- Virgin – tyras, iki 2.0 % rūgštingumo, gali turėti nedidelių juslinių trūkumų, ne tokio intensyvaus skonio alyvuogių aliejus.
- Pure/regular – rafinuotas alyvuogių aliejus (iš žemesnės kokybės alyvuogių, apdorotas karščiu ir cheminėmis medžiagomis) maišytas su tyru (virgin) alyvuogių aliejumi. Jis pasižymi neutraliu skoniu bei spalva. Prekyboje žymimas kaip „Light“ arba „švelnaus skonio“ alyvuogių aliejus.
- Alyvuogių išspaudų – žemiausios kokybės aliejus, išgaunamas iš alyvuogių kauliukų, odelių ir likučių (išspaudų), naudojant tirpiklius ir aukštą temperatūrą. Jis paprastai naudojamas gruzdinimui (virimui riebaluose) arba pramoniniams tikslams, tačiau rečiau rekomenduojamas ir kaip pagrindinis maistinis aliejus.
Tik pirmieji du išgaunami šalto spaudimo būdu! Kokybiškiausias ir daugiausiai naudos sveikatai turi– ekologiškas extra virgin alyvuogių aliejus. Svarbiausia, kad aliejus būtų ekologiškas. Taip žinosite, kad alyvuogės užaugo be chemikalų! Mesina(Italija) universitete buvo tirta 50 EVOO klasės aliejaus mėginių iš kurių 1/3 rasti pesticidų kiekiai viršijo leistinas ES normas.
Kodėl alyvuogių aliejus kartus?
Aukščiausios kokybės – daugiausiai polifenolių turintis alyuogių aliejus spaudžiamas iš dar nesunokusių alyvuogių. Per valandą ar dvi po surinkimo alyvuoges skubama spausti – stengiantis, kad aliejus turėtų kuo mažesnį kontaktą su deguonimi. Alyvuogių aliejus spaudžiamas mechaniškai, kai kurie gamintojai papildomai aliejų vėsina, kad išsaugoti kuo daugiau piolifenolių. Temperatūra negali vitšinti 27°C temperatūros, kai kurie gamintojai vaisina papildomai ir laikosi 18-20°C. Taip išsaugomas didžiausias polifenolių kiekis. Ką tik išspausto aliejaus mėginiai iškart siunčiami atlikti tyrimus. Toks „polifenolinis” alyvuogių aliejus visada yra aštresnio ir kartesnio skonio.
- Alyvuogių aliejaus skonis priklauso nuo alyvuogių veislės, paruošimo, nuskynimo laiko, alyvuogių brandos, klimato skirtumų ir kitų kriterijų.
- Kiekvienos šalies alyvuogių aliejus turi savitą, individualų skonį. Jei aliejaus skonis aštresnis, jį ragaukite mirkydami neutralaus skonio duoną.
Paprastai alyvuogių aliejus savo skonio itin stipriai nekeičia – tinkamai laikomas jis gali būti naudojamas apie metus. Atidarytą butelį geriausia suvartoti per mėnesį. Mokslininkai žino, kad tyras alyvuogių aliejus yra naudingas mūsų sveikatai ir neveltui jį vadina žaliuoju auksu.
Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai remiantis moksliniais tyrimais
1. Alyvuogių aliejuje daug sveikųjų mononesočiųjų riebalų
- Alyvuogių aliejus yra natūralus aliejus, išgaunamas iš alyvuogių, alyvmedžio vaisių.
- Apie 13,8 % aliejaus sudaro sotieji riebalai, o 10,5 % – polinesočiosios, tokios kaip omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys.
- Pagrindinė alyvuogių aliejuje yra oleino rūgštis – mononesotieji riebalai, kurie sudaro 71 % viso aliejaus kiekio. Tyrimai rodo, kad oleino rūgštis mažina uždegimą, oksidacinį stresą ir turi teigiamą poveikį genams, susijusiems su vėžiu.
- Mononesotieji riebalai yra gana atsparūs aukštai temperatūrai, todėl ypač tyras alyvuogių aliejus yra sveikas pasirinkimas gaminant maistą.
2. Alyvuogių aliejuje yra daug antioksidantų
Aukščiausios kokybės tyras, šviežiai spaustas alyvuogių aliejus turi nedidelį kiekį vitaminų. 1 valgomasis šaukštas turi:
- Vit E: 13 % rekomenduojamos paros normos
- Vit K 7 % rekomenduojamos paros normos.
Alyvuogių aliejuje daug galingų antioksidantų, kurie sumažina širdies ir kraujagyslių bei centrinės nervų sistemos lėtinių ligų progresavimą.
Antioksidantai slopina uždegimą ir sumažina neigiamą cholesterolio poveikį – tai du privalumai, kurie gali sumažinti širdies ligų riziką.
3. Alyvuogių aliejus pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis
Lėtiniai uždegimai įtakoja šių ligų atsiradimą:
- vėžys
- širdies ligos
- metabolinis sindromas
- 2 tipo diabetas
- alzheimeris
- artritas
- nutukimas
Ypač tyras alyvuogių aliejus padeda sumažinti uždegimus. Tai viena iš pagrindinių teigiamų alyvuogių aliejaus savybių.
Antioksidantai veikia priešuždegimiškai. Svarbiausias iš jų yra oleokantalis, kuris, kaip įrodyta, veikia panašiai kaip ibuprofenas (nesteroidinis vaistas nuo uždegimo).
Tyrimai rodo, kad oleino rūgštis yra pagrindinė riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje. Ji mažina tam tikrų uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas (CRB), kiekį.
4. Alyvuogių aliejus sumažina insulto riziką
Insultą sukelia smegenų kraujotakos sutrikimas dėl kraujo krešulio arba kraujavimo. Pasak Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO), tai antra pagal dažnumą mirties priežastis.
- Alyvuogių aliejaus ir insulto rizikos ryšys buvo plačiai ištirtas, tačiau rezultatai prieštaringi.
- 2014 m. 841 000 žmonių dalyvavusiame tyrime nustatyta, kad alyvuogių aliejus yra vienintelis mononesočiųjų riebalų šaltinis, padedantis sumažinti insulto ir širdies ligų riziką.
- 2020 m. atliktoje metaanalizėje reikšmingo ryšio tarp alyvuogių aliejaus vartojimo ir insulto rizikos nepastebėta.
Jei manote, kad jums gali grėsti insultas, pasitarkite su savo gydytoju dėl mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių.
5. Alyvuogių aliejus apsaugo nuo širdies ligų
Pasak PSO, širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis pasaulyje.
- Prieš kelis dešimtmečius atlikti tyrimai parodė, kad širdies ligos Viduržemio jūros regione yra retesnės.
- Tai paskatino atlikti išsamesnius Viduržemio jūros mitybos tyrimus, kurie parodė, kad ji sumažina širdies ligų riziką.
- Tyras, aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus vienas iš pagrindinių šios dietos ingredientų, tačiau tyrimai apie jo naudą širdies ligoms yra prieštaringi.
- 2018 m. tyrime teigiama, kad jis gali padėti sumažinti uždegimą ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Autoriai pažymi, kad jis taip pat gali sumažinti kitų kraujo lipidų kiekį, bet ne tiek, kiek kiti augaliniai aliejai.
- Tačiau, 2022 m. metaanalizėje nustatyta, kad alyvuogių aliejaus vartojimas, turėjo nedidelį poveikį kraujo lipidams.
- Taip pat įrodyta, kad alyvuogių aliejus mažina kraujospūdį, kuris yra vienas iš stipriausių širdies ligų ir priešlaikinės mirties rizikos veiksnių.
Jei sergate širdies liga, jūsų šeimoje yra sergančių širdies ligomis ar turite kitų rizikos veiksnių, įtraukite į savo mitybą ekologiško, tyro alyvuogių aliejaus.
6. Alyvuogių aliejus nesusijęs su svorio augimu ir nutukimu
Per didelis kalorijų kiekis gali lemti svorio augimą, o riebaluose yra itin daug kalorijų.
- Tačiau daugybė tyrimų susiejo Viduržemio jūros regiono dietą, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, su teigiamu poveikiu kūno svoriui.
- 2018 m. apžvalgoje pastebima, kad dietose, kuriose gausu alyvuogių aliejaus, didesnis svorio kritimas labiau lyginant su dietomis, kuriose nevartojamas alyvuogių aliejaus.
- Svarbu atkreipti dėmesį, kad per didelis bet kokio maisto vartojimas gali lemti svorio augimą, ir alyvuogių aliejus nėra išimtis.
Jei nežinote, kiek vartoti alyvuogių aliejaus, pasitarkite su mitybos specialistu.
7. Alyvuogių aliejus padeda kovoti su Alzheimeriu
Alzheimeris yra viena iš labiausiai paplitusių neurodegeneracinių ligų. Viena pagrindinių jos savybių — beta-amiloidinių plokštelių kaupimasis smegenų ląstelėse, dėl kurių sumažėja pažinimo funkcijos bei atsiranda atminties praradimas. Manoma, kad didžiausią įtaką Alzhaimerio ligos atsiradimui daro aliuminis, kuris veikia Glia smegenų dalį, kuri palaiko ir saugo neuronus.
- 2024 m. apžvalgoje nustatyta, kad alyvuogių aliejus padeda sumažinti Alzheimerio ligos progresavimą ir kognityvinių sutrikimų išsivystymą.
- Vartojant kokybišką, ekologišką alyvuogių aliejų galima sumažinti beta-amiloidinių plokštelių susidarymą, neurouždegimą ir oksidacinį stresą.
Atminkite, kad alyvuogių aliejaus poveikis Alzheimerio ligai nėra iki galo ištyrinėtas, tam reikia atlikti daugiau tyrimų.
8. Alyvuogių aliejus gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką
Alyvuogių aliejus gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto.
- 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, sirgę prediabetu ir kasdien vartoję 55 ml oleanolio rūgštimi praturtinto alyvuogių aliejaus, 55 % sirgo rečiau diabetu nei kontrolinės grupės dalyviai.
- 2017 m. atlikta metaanalizė nustatė, kad alyvuogių aliejaus papildai padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir gliukozės kiekį plazmoje nevalgius žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
9. Alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai turi priešvėžinių savybių
Pasak PSO, vėžys yra viena iš dažniausių mirties priežasčių.
- Viduržemio jūros regiono šalių gyventojai kai kurių rūšių vėžiu serga rečiau. Ekspertai mano, kad to priežastis gali būti Viduržemio jūros regiono dieta, kurios pagrindas alyvuogių aliejus.
- 2022 m. atlikti dideli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie vartojo didžiausią alyvuogių aliejaus kiekį, vėžiu sirgo rečiau net 31 procentu. Taip yra dėl alyvuogių aliejuje esančių antioksidantų, kurie padeda sumažinti laisvųjų radikalų, pagrindinių vėžio veiksnių, sukeltą oksidacinę žalą.
Vis dėlto manoma, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, kad nustatyti tikslų alyvuogių aliejaus poveikį vėžio vystymuisi.
10. Alyvuogių aliejus gali padėti gydyti reumatoidinį artritą
Reumatoidinis artritas yra autoimuninė liga, kuriai būdingi deformuoti ir skausmingi sąnariai.
- Nors tiksli priežastis nėra aiški, liga pasireiškia tuo, kad imuninė sistema per klaidą atakuoja sveikas ląsteles.
- 2023 m. atliktas tyrimas parodė, kad alyvuogių aliejus buvo susijęs su mažesniais uždegimo žymenimis ir ligos sunkumu žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, ypač esant sunkesniai ligos formai.
- Tyrėjai taip pat nustatė, kad alyvuogių aliejus padėjo sumažinti CRP(C-reaktyviojo baltymo kiekį), kuris gali turėti įtakos uždegimui ir ligos progresavimui. Taigi tyrimai patvirtina alyvuogių aliejaus poveikį reumatoidiniam artritui.
Sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti alyvuogių aliejų kaip gydymo plano dalį.
11. Alyvuogių aliejus turi antibakterinių savybių
- Alyvuogių aliejuje yra junginių, kurie slopina arba sunaikina kenksmingas bakterijas.
- Viena iš jų Helicobacter pylori (H. pylori) – bakterija, gyvenanti skrandyje, sukelianti skrandžio opas ir skrandžio vėžį. 2022 m. atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad ypač tyras, ekologiškas alyvuogių aliejus padeda kovoti su tam tikromis šios bakterijos padermėmis.
- Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima pagrįsti alyvuogių aliejaus vaidmenį kovojant su bakterijomis ir infekcijomis. Šiuo metu yra ir kitų, daugiau ištirtų H. pylori gydymo būdų.
- Būtinai naudokite ekologišką ir ypač tyrą alyvuogių aliejų. Pirkdami ypač tyrą ir ekologišką alyvuogių aliejų, galite gauti daugiau naudos sveikatai nei naudojant rafinuotą alyvuogių aliejų.
- Ypač tyras alyvuogių aliejus išlaiko dalį alyvuogėse esančių antioksidantų ir bioaktyvių junginių. Rafinuotas alyvuogių aliejus praranda didžiąją dalį maistinių medžiagų.
- Prieš perkant aliejų atidžiai perskaitykite etiketes ir sudedamųjų dalių sąrašą. Daugelis aliejų, kurių etiketėje parašyta „ypač tyras“, yra atskiesti rafinuotais aliejais.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek gerti alyvuogių aliejaus per dieną?
Tyrimai rodo, kad suvartojus vos pusę valgomojo šaukšto alyvuogių aliejaus per dieną, galima sumažinti širdies ir kraujagyslių bei širdies ligų riziką.
Kuo naudingas alyvuogių aliejus?
Alyvuogių aliejuje yra sveikųjų riebalų, antioksidantų, bioaktyvių junginių, kurie turi priešuždegiminių savybių, kurios padeda išvengti lėtinių ligų. Abibendrinant: kokybiškas, ekologiškas, ypač tyras alyvuogių aliejus yra neįtikėtinai sveikas. Dėl galingų antioksidantų jis naudingas širdžiai, smegenims, sąnariams ir kt.