Alyvuogių aliejaus nauda jau žinoma visame pasaulyje. Šalto spaudimo alyvuogių aliejus, turi daugybę sveikatai naudingų antioksidantų, priešuždegiminių savybių ir sveikųjų riebalų. Papasakosiu viską ką sako mokslas apie alyvuogių aliejaus savybes ir kodėl jis vadinamas skystu auksu. Geriausias alyvuogių aliejus – skaitykite čia.
Alyvuogių aliejaus nauda
1. Alyvuogių aliejuje daug sveikųjų mononesočiųjų riebalų
- Alyvuogių aliejus yra natūralus aliejus, išgaunamas iš alyvuogių, alyvmedžio vaisių.
- Apie 13,8 % aliejaus sudaro sotieji riebalai, o 10,5 % – polinesočiosios, tokios kaip omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys.
- Pagrindinė alyvuogių aliejuje yra oleino rūgštis – mononesotieji riebalai, kurie sudaro 71 % aliejaus. Tyrimai rodo, kad oleino rūgštis mažina organizmo uždegimą, oksidacinį stresą ir turi teigiamą poveikį genams, susijusiems su vėžiu.
- Mononesotieji riebalai yra gana atsparūs aukštai temperatūrai, todėl ypač tyras alyvuogių aliejus yra sveikas pasirinkimas gaminant maistą.
2. Pagrindiniai EVOO aliejuje randami antioksidantai (polifenoliai) ir jų poveikis sveikatai
Ypač tyro alyvuogių aliejaus EVOO (Extra Virgin Olive Oil) polifenolių sudėtis priklauso nuo alyvuogių veislės, derliaus laiko, klimato ir gamybos būdo. Jei kalbame apie mokslinėje literatūroje identifikuotus biologiškai aktyvius junginius (įskaitant retus izomerus ir dialdehidines formas), EVOO gali būti aptinkama 40–60 skirtingų junginių, tačiau didžiausią poveikį sveikatai lemia 10–15 pagrindinių polifenolių.
Hidroksitirozolis (angl. Hydroxytyrosol) ir jo dariniai (įskaitant oleaceiną bei oleuropeino darinius) yra pagrindas Europos maisto saugos tarnyba patvirtintam sveikatingumo teiginiui: kasdien suvartojant ne mažiau kaip 5 mg hidroksitirozolio ir jo darinių iš alyvuogių aliejaus, jie padeda apsaugoti kraujo lipidus nuo oksidacinės pažaidos. Tai vienas stipriausių gamtoje randamų antioksidantų. Jis pasižymi itin dideliu biologiniu aktyvumu.
Oleokantalis: galingas priešuždegiminių savybių turintis junginys, kurio poveikis dažnai lyginamas su ibuprofenu. Šis antioksidantas suteikia kokybiškam aliejui būdingą aštrumą ir gerklę dirginantį, perštintį skonį.
Oleaceinas: chemiškai vadinamas 3,4-DHPEA-EDA yra vienas iš pačių stipriausių ir biologiškai aktyviausių polifenolių, randamų aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje. Dėl jo aliejus turi kartumo ir kutena gerklę.
- Slopina kraujagyslių uždegimus ir neleidžia blogajam holesteroliui oksiduotis. Saugo kraujagyslių sieneles nuo apnašų susidarymo, mažina insulto bei infarkto riziką.
- Aktyvina genus, atsakingus už riebalų deginimą, gerina audinių jautrumą insulinui ir padeda suvaldyti antrojo tipo cukrinį diabetą bei kepenų suriebėjimą.
- Prasiskverbia pro kraujo-smegenų barjerą. Jis mažina mikroglijos (smegenų imuninių ląstelių) uždegiminius procesus ir tiriamas kaip natūrali priemonė, galinti stabdyti Alzheimerio bei Parkinsonio ligų vystymąsi.
- Eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) tyrimuose nustatyta, kad iš visų alyvuogių aliejaus komponentų būtent oleaceinas veiksmingiausiai apsaugo ląsteles nuo suirimo veikiant stipriam oksidaciniam stresui.
Tirozolis (angl. Tyrosol): jo tiesioginis gebėjimas neutralizuoti laisvuosius radikalus yra silpnesnis nei hidroksitirozolio, bet tyrimai rodo, kad tirozolis atlieka esminį vaidmenį stiprinant vidines organizmo ląstelių apsaugos sistemas. Šis antioksidantas veiksmingai padeda apsaugoti cholesterolio daleles nuo oksidacijos.
Oleuropeinas (angl. Oleuropein aglycone): Tai pagrindinis polifenolis, suteikiantis alyvuogėms ir aliejui specifinį kartoką skonį. Jis pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis ir palaiko imuninės sistemos veiklą.
Ligstrozido aglikonas (ang. Ligstroside aglycone): yra vienas iš pagrindinių polifenolių.
- Turi galingą priešuždegiminį poveikį: Tyrimai rodo, kad jis efektyviai slopina pro-uždegiminių citokinų ir fermentų (tokių kaip COX-2) gamybą organizme. Tai padeda mažinti lėtinius uždegimus.
- Sąnarių apsauga (poveikis prieš osteoartritą): apsaugo sąnarių kremzles nuo suirimo ir mažina katabolinį aktyvumą, kuris sukelia skausmą bei deformacijas sergant artritu.
- Neuroapsauginės savybės: padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso ir tiriamas dėl potencialo stabdyti neurodegeneracinius procesus (pvz., Alzheimerio liga).
- Priešvėžinis potencialas: Laboratoriniuose tyrimuose pastebėta, kad šis polifenolis gali blokuoti tam tikrus receptorius (pvz., HER2 krūties vėžio ląstelėse) ir taip slopinti nekontroliuojamą vėžinių ląstelių dauginimąsi.
- Atsakomybė už skonį: Būtent iš ligstrosido aglikono darinių aliejaus spaudimo metu formuojasi junginiai, suteikiantys EVOO aliejui būdingą pikantišką aštrumą ir gerklės perštėjimą
Pinoresinolis (angl. Pinoresinol)
- Turi stiprų priešvėžinį poveikį storosios žarnos vėžiui, slopina vėžinių ląstelių dauginimąsi. , kartu apsaugodamas sveikas gleivinės ląsteles nuo toksinių pažeidimų.
- Padeda sumažinti menopauzės simptomus ir apsaugo nuo su hormonų disbalansu susijusių susirgimų (pvz., krūties vėžio).
- Priešbakterinis ir priešgrybelinis poveikis: Pinoresinolis augale atlieka apsauginę funkciją nuo patogenų. Patekęs į žmogaus organizmą, jis taip pat veikia kaip natūralus antimikrobinis agentas, padedantis kovoti su tam tikromis žarnyno bakterijomis ir grybelinėmis infekcijomis.
- Kepenų apsauga. Šis junginys padeda apsaugoti kepenų ląsteles (hepatocitus) nuo cheminių toksinų ir mažina kepenų fibrozės vystymosi riziką.
- Skirtingai nuo oleaceino ar ligstrosido aglikono, pinoresinolis nesuteikia aliejui aštrumo ar kartumo – jo skonis yra neutralus.
- Didžiausia pinoresolio koncentracija pasižymi aliejai, kurių gamybos metu alyvuogės buvo sutraiškytos kartu su kauliukais (kadangi kauliuko sumedėjusioje dalyje lignanų yra daugiausia). Kalbant apie regionus, dideliu pinoresolio kiekiu pasižymi tam tikros Ispanijos (Andalūzijos) bei Graikijos alyvuogių veislės.
Luteolinas yra galingas polifenolis ir natūralus pigmentas, randamas ne tik EVOO bet ir vaistažolėse (čiobreliuose, rozmarinuose) bei žalios spalvos daržovėse.
- Turi ypač stiprų priešuždegiminį poveikį. Blokuoja NF-kB ir STAT3 baltymų aktyvavimą, slopina pro-uždegiminių citokinų (IL-6, TNF-alpha) gamybą, todėl mažina lėtinius uždegimus.
- Slopina mastocitų (pildomųjų ląstelių) aktyvavimąsi ir histamino išsiskyrimą. Dėl šios savybės jis aktyviai tiriamas kaip natūrali pagalba kovojant su alergijomis, astma ir odos uždegimais.
- Praeina pro kraujo-smegenų barjerą: mažina smegenų ląstelių uždegimą, gerina pažintines funkcijas, atmintį ir padeda kovoti su „smegenų rūku” (angl. brain fog).
- Atpalaiduoja kraujagyslių lygiuosius raumenis, skatina azoto oksido (NO) gamybą, padeda natūraliai reguliuoti ir mažinti kraujospūdį.
Luteolino koncentracija aliejuje tiesiogiai priklauso nuo alyvuogių brandos – didžiausias jo kiekis fiksuojamas derliaus nuėmimo pradžioje, kai spaudžiamos dar žalios arba tik pradedančios keisti spalvą alyvuogės. Vėlyvojo derliaus, pernokusių alyvuogių aliejuje luteolino lieka labai nedaug.
Jei vartodami aliejų norite gauti didžiausią naudą ir išsaugoti kuo daugiau polifenolių, laikykite aliejų tinkamai – tamsioje, vėsioje vietoje, apsaugotoje nuo tiesioginių saulės spindulių ir oro.
Alyvuogių aliejus yra tinkamas kepimui ir jo kokybė nuo neaukštos temperatūros nepasikeičia. Tačiau kai kurie polifenoliai kaitinant po truputį mažėja, todėl norėdami išsaugoti didžiausią naudą sveikatai aliejų kaitinkite kuo trumpiau arba naudokite salotoms ir maistui gardinti.
3. Vitaminai
Aukščiausios kokybės tyras, šviežiai spaustas alyvuogių aliejus turi nedidelį kiekį vitaminų. 1 valgomasis šaukštas turi:
- Vit E: 13 % rekomenduojamos paros normos
- Vit K 7 % rekomenduojamos paros normos.
4. Alyvuogių aliejus pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis
Lėtiniai uždegimai daro didelį poveikį šių ligų atsiradimui:
- vėžio
- širdies ligų
- metabolinis sindromas
- 2 tipo diabetas
- alzheimeris
- artritas
- nutukimas
Ypač tyras alyvuogių aliejus padeda sumažinti uždegimus. Tai viena iš pagrindinių teigiamų alyvuogių aliejaus savybių. Antioksidantai veikia priešuždegimiškai. Svarbiausias iš jų yra oleokantalis, kuris, kaip įrodyta, veikia panašiai kaip ibuprofenas (nesteroidinis vaistas nuo uždegimo). Tyrimai rodo, kad oleino rūgštis yra pagrindinė riebalų rūgštis alyvuogių aliejuje. Ji mažina tam tikrų uždegimo žymenų, tokių kaip C reaktyvusis baltymas (CRB), kiekį.
5. Alyvuogių aliejus apsaugo nuo širdies ligų
Širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis pasaulyje.
- Prieš kelis dešimtmečius atlikti tyrimai parodė, kad širdies ligos Viduržemio jūros regione yra retesnės. Tai paskatino atlikti išsamesnius Viduržemio jūros mitybos tyrimus, kurie parodė, kad ji sumažina širdies ligų riziką. Tyras, aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus yra vienas iš pagrindinių šios dietos ingredientų.
- 2018 m. tyrime teigiama, kad jis gali padėti sumažinti uždegimą ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Autoriai pažymi, kad jis taip pat gali sumažinti kitų kraujo lipidų kiekį, bet ne tiek, kiek kiti augaliniai aliejai.
- Taip pat įrodyta, kad alyvuogių aliejus mažina kraujospūdį, kuris yra vienas iš stipriausių širdies ligų ir priešlaikinės mirties rizikos veiksnių.
Jei sergate širdies ligomis įtraukite į savo mitybą ekologiško, tyro alyvuogių aliejaus.
6. Alyvuogių aliejus nesusijęs su svorio augimu ir nutukimu
Per didelis kalorijų kiekis gali lemti svorio augimą, o riebaluose yra itin daug kalorijų. Tačiau daugybė tyrimų susiejo Viduržemio jūros regiono dietą su teigiamu poveikiu kūno svoriui. 2018 m. apžvalgoje pastebima, kad dietose, kuriose gausu alyvuogių aliejaus, didesnis svorio kritimas labiau lyginant su dietomis, kuriose nevartojamas alyvuogių aliejaus. Svarbu atkreipti dėmesį, kad per didelis bet kokio maisto vartojimas gali lemti svorio augimą, ir alyvuogių aliejus nėra išimtis.
7. Alyvuogių aliejus padeda kovoti su Alzheimeriu
Alzheimeris yra viena iš labiausiai paplitusių neurodegeneracinių ligų. Viena pagrindinių jos savybių — beta-amiloidinių plokštelių kaupimasis smegenų ląstelėse, dėl kurių sumažėja pažinimo funkcijos bei atsiranda atminties praradimas. Manoma, kad didžiausią įtaką Alzheimerio ligos atsiradimui daro aliuminis, kuris veikia Glia smegenų dalį, kuri palaiko ir saugo neuronus. 2024 m. apžvalgoje nustatyta, kad alyvuogių aliejus padeda sumažinti Alzheimerio ligos progresavimą ir kognityvinių sutrikimų išsivystymą. Vartojant kokybišką, ekologišką alyvuogių aliejų galima sumažinti beta-amiloidinių plokštelių susidarymą, neurouždegimą ir oksidacinį stresą. Alyvuogių aliejaus poveikis Alzheimerio ligai nėra iki galo ištyrinėtas, tam reikia atlikti daugiau tyrimų.
8. Alyvuogių aliejus gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką
Alyvuogių aliejus gali padėti apsisaugoti nuo 2 tipo diabeto.
- 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, sirgę prediabetu ir kasdien vartoję 55 ml oleanolio rūgštimi praturtinto alyvuogių aliejaus, 55 % sirgo rečiau diabetu nei kontrolinės grupės dalyviai.
- 2017 m. atlikta metaanalizė nustatė, kad alyvuogių aliejaus papildai padėjo sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir gliukozės kiekį plazmoje nevalgius žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
9. Alyvuogių aliejuje esantys antioksidantai turi priešvėžinių savybių
Pasak PSO, vėžys yra viena iš dažniausių mirties priežasčių. Viduržemio jūros regiono šalių gyventojai kai kurių rūšių vėžiu serga rečiau. Ekspertai mano, kad to priežastis gali būti Viduržemio jūros regiono dieta, kurios pagrindas alyvuogių aliejus.
- 2022 m. atlikti dideli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie vartojo didžiausią alyvuogių aliejaus kiekį, vėžiu sirgo rečiau net 31 procentu. Taip yra dėl alyvuogių aliejuje esančių antioksidantų, kurie padeda sumažinti laisvųjų radikalų, pagrindinių vėžio veiksnių, sukeltą oksidacinę žalą.
Vis dėlto manoma, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, kad nustatyti tikslų alyvuogių aliejaus poveikį vėžio vystymuisi.
10. Alyvuogių aliejus gali padėti gydyti reumatoidinį artritą
Reumatoidinis artritas yra autoimuninė liga, kuriai būdingi deformuoti ir skausmingi sąnariai. Nors tiksli priežastis nėra aiški, liga pasireiškia tuo, kad imuninė sistema per klaidą atakuoja sveikas ląsteles.
- 2023 m. atliktas tyrimas parodė, kad alyvuogių aliejus buvo susijęs su mažesniais uždegimo žymenimis ir ligos sunkumu žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu, ypač esant sunkesniai ligos formai.
- Tyrėjai taip pat nustatė, kad alyvuogių aliejus padėjo sumažinti CRP(C-reaktyviojo baltymo kiekį), kuris gali turėti įtakos uždegimui ir ligos progresavimui. Taigi tyrimai patvirtina alyvuogių aliejaus poveikį reumatoidiniam artritui.
Sveikatos priežiūros specialistas gali rekomenduoti alyvuogių aliejų kaip gydymo plano dalį.
11. Alyvuogių aliejus turi antibakterinių savybių
- Alyvuogių aliejuje yra junginių, kurie slopina arba sunaikina kenksmingas bakterijas.
- Viena iš jų Helicobacter pylori (H. pylori) – bakterija, gyvenanti skrandyje, sukelianti skrandžio opas ir skrandžio vėžį. 2022 m. atliktas tyrimas su gyvūnais parodė, kad ypač tyras, ekologiškas alyvuogių aliejus padeda kovoti su tam tikromis šios bakterijos padermėmis.
- Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis, kad būtų galima pagrįsti alyvuogių aliejaus vaidmenį kovojant su bakterijomis ir infekcijomis. Šiuo metu yra ir kitų, daugiau ištirtų H. pylori gydymo būdų.
Mano alyvuogių aliejus iš Graikijos Skonis.
Kaip išsirinkti geriausią alyvuogių aliejų.