Kaip pradėti sportuoti? Nuo ko pradėti sportuoti? Kokie pratimai pradedantiems sportuoti yra geriausi? Ar galima sportuoti per mėnesines? Kaip pradėti sportuoti namuose? Šie klausimai kyla kiekvienam nusprendusiam sportuoti ir gyventi sveikiau. Šiandien pasidalinsime patarimais pradedantiems sportuoti, kaip motyvuoti save sportuoti namuose ar sporto klube, pasidalinsime paprasčiausiais patarimais – programa pradedantiems sportuoti.
Įdomus faktas. Ar žinote, kad moterys, avinčios patogią avalynę išeikvoja daug daugiau kalorijų, nei avinčios aukštakulnius? Skirtumas tarp lygiapadžių ir aukštakulnių yra daugiau kaip 6000kcal per metus, tai sudaro apie 12 plytelių šokolado. Paslaptis paprasta: avėdamos patogią avalynę nė nepastebime, kaip nueiname daugiau.
Kaip pradėti sportuoti?
Pirmiausiai viskas prasideda nuo minčių. Jeigu Jums kilo mintis, kad norite sportuoti, užsisėdėjote, jaučiatės apsunkę, neatidėliokite ir nieko nelaukite. Čiupkite sportinę avalynę, aprangą ir kol takai nenukloti sniego, keliaukite į lauką!
Vaikščiodami ar bėgiodami sudeginsite nemažai kalorijų ir greičiau sutvirtinsite kojų, pilvo ir kitus raumenis. Lauke judate įveikdami kliūtis, kylate į kalną ir leidžiatės. Kojų ir pilvo raumenys dirba, o sėdmenų bei šlaunų raumenys dirba pilnu pajėgumu. Pradėkite nuo nedidelių atstumų ir kasdien didinkite. Kasdieninė mankšta svarbi sveikatai tiek jauname, tiek vyresniajame amžiuje. Bėgiojant „varinėjasi” kraujas ir organizme vyksta jaunėjimo procesai.
Žole judėti saugiau
Turintys sąnarių problemų atsiminkite: bėgiojimas šaligatviu ar asfaltu smarkiai didina traumų riziką. Bėgiokite žole ar negrįstais takais. Tai yra ženkliai saugiau ir geriau jūsų keliams, negu bėgant betono paviršiumi ar ant bėgimo takelio sporto salėje. Išsirinkite patogią avalynę. Venkite modernių šiuolaikinių sportinių batelių su pernelyg minkštu pagrindu. Įsigykite tik tokius batelius, kuriuose pėdos stabilios.
Nuo ko pradėti sportuoti?
Pirmąją dieną pradėkite nuo 15- 20 min. Kasdien krūvį didinkite po kelias minutes. Po 9 savaičių – kelių mėnesių be vargo nubėgsite ar nueisite 6 km ir daugiau. Svarbiausiai tikėkite savimi. Pradėti judėti niekada nevėlu. Nesvarbu ar Jums 16 ar 75.
Jeigu norite sumažinti kūne esančių riebalų kiekį, lengvą bėgimą galite derinti su greitu ėjimu. Arba tiesiog greitai eikite ilgesnius atstumus.
Sportas stiprina širdį
Jeigu norite sustiprinti širdies raumenį ir širdį, mankštintis reikia taip, kad pulsas pasidarytų dažnesnis nei ramybės metu ir toks kurį laiką išliktų. Svarbu ne tai, kaip greitai einate ar bėgate, o tai, kaip jūsų širdis reaguoja į mankštą. Širdis, kaip ir bet kuris kitas raumuo, gali padidėti ir sustiprėti.
Raumuo reaguoja į pamažu didinamo pasipriešinimo ir ištvermės treniruotes. Judėjimas sustiprins širdies raumenį ir ji efektyviau varinės kraują. Ramybės metu širdis plaka lėčiau, o judėjimas priverčia ją plakti greičiau. Treniruojama širdis vis geriau toleruoja fizinį krūvį. Visa tai įvyksta palaipsniui, tam reikia laiko.
Prieš sportuojant labai svarbu 3 min. apšilti. Žmonėms, kurie serga širdies ligomis, geriausiai pradėti nuo paprastų pratimų, vėliau įtraukti ir sudėtingesnių, pamažu didinant krūvį. Taip pat po truputį ilginti mankštos trukmę. Norint palaikyti sklandų kraujotakos funkcionavimą, per dieną reikėtų nueiti apie 3 km. užtrunkant 40 min.
Širdžiai stiprinti tinka įvairi fizinė veikla, bet reikia nepamiršti, kad treniruotis būtina pasirenkant tinkamą krūvį. Per intensyvi mankšta gali pakenkti. Dėl per didelio krūvio gali sutrikti pastovus širdies veiklos ciklas. Kiekvieno iš mūsų organizmo galimybės skirtingos, todėl stebėkite save, kaip jaučiatės ir kaip jūsų kūnas reaguoja į judėjimą, esant reikalui padarykite pertrauką, sumažinkite intensyvumą ir mankštos trukmę.
Pulsui matuoti įsigykite specialius prietaisus – laikrodžius, kurie parodys kaip Jūsų širdis reaguoja į fizinį krūvį sporto metu.
Sportuojant būtina gerti vandenį
Judėdami nepamirškime vandens. Rinkitės nesaldintą vandenį, nemažiau 1 litro. Gertuvę dažnai plaukite, o jei naudojate plastikinius buteliukus, juos dažnai keiskite.
Mityba norintiems gyventi sveikiau
Jeigu norite jaustis lengvai, sveikai ir atrodyti lieknai, didžiausią maisto dalį stenkitės suvartoti pirmoje dienos pusėje. Daugiausiai valgykite žalius, karštyje neapdorotus maisto produktus, turinčius daug skaidulų. Venkite saldumynų, miltinių ir krakmolingų maisto produktų, alkoholio – jis turi daug kalorijų. Nepamirškite bent kartą savaitėje suvalgyti bananų, juose yra kalio, kuris reikalingas širdžiai. Valgydami lengvą maistą jausitės energingesni, nes jūsų kūnas neeikvos papildomos energijos virškinimui. Pasiruoškite lengvo maisto, pvz. salotų, kad visada turėtumėte po ranka ir išalkę galėtumėte greitai ir sveikai pasisotinti. Taip išvengsite persivalgymo.
Kokie pratimai pradedantiems sportuoti yra geriausi?
Galite eiti pasivaikščioti, bėgioti, plaukioti, važiuoti dviračiu, lipti laiptais aukštyn – žemyn, daryti atsispaudimus, prisitraukimus, įtupstus, atsilenkimus, šokinėti per šokdynę, daužyti bokso kriaušę.
Intensyvus sportas didina širdies raumens jėgą, gerina kūno gebėjimą pasisavinti deguonį iš kraujo ir pernešti jį į kitas kūno vietas. Taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį bei mažinti kraujo krešėjimą. Fizinės veiklos metu dirba visas kūnas, todėl įsitraukia kraujotakos sistema. Judėjimas yra būtinas.
Ar galima sportuoti per mėnesines?
Viskas priklauso nuo Jūsų savijautos. Jeigu tomis dienomis jaučiatės prastai, pilvo apačioje jaučiate spazmus, yra gausesnis kraujavimas, tomis dienomis pailsėkite. Jeigu jaučiatės gerai, galite atlikti mažesnio krūvio treniruotes. Per prakaitą pašalinsite papildomą susikaupusio vandens ir druskos kiekį. Turėkite omenyje, kad nuolatos sportuojančios moterys patiria silpnesnius PMS simptomus nei nesportuojančios.
Daugiau skaitykite
Biologinis laikrodis veikia mūsų organizmą
Kaip sumažinti apetitą per šventes ir gimtadienius?
Sekite naujienas FACEBOOKE
Kaip pradėti sportuoti namuose? Programa pradedantiems sportuoti
Fizinė veikla turėtų trukti ne mažiau nei 45-60 min. penkias dienas per savaitę. Jeigu tik galite bėkite ristele gryname ore miške ar parke, kur daug medžių, kuo toliau nuo intensyvaus eismo. Jeigu Jums tai atrodo per sunku pradėkite nuo pasivaikščiojimo ir kasdien krūvį po truputį didinkite. Stebėkite savijautą. Jeigu jaučiate, kad per lengva padidinkite krūvį.
Po bėgimo ar pasivaikščiojimo padarykite atsispaudimų, prisitraukimų, atsilenkimų pilvo presui.
Jeigu po sporto kitą dieną jausite raumenis, galite padaryti pertrauką ir sportuoti kitą dieną.
Sportas naudingas ne tik fizinei bet ir emocinei mūsų sveikatai. Sportuojant Jūsų organizmas jaunėja, todėl sportuokite, suraskite sau tinkančią mankštą, kuri džiugins. Būkite sveiki!